Ciucas X3 for dummies – Sportul pare bun

Ciucas X3 for dummies

Eu nu am vrut sa fac niciun ultra. Macar nu anul asta, pe care il incepusem tot cu ntrenamente de trioatlon, pentru un 70.3, #3. Cum insa nu am mai putut ajunge la Kotor, am cotit-o brusc, incercand sa recuperez trauma neparticiparii cu ceva curse la munte. Mai lungi daca se poate.

Asadar sunt cat se poate de dummy in ale ultraului.

Pe langa lauda respingatoare ce rezulta din acest articol, in mod surprinzator el poate fi util pentru terminarea primului Ultra Ciucas X3, pentru cei care au principalul obiectiv de a se incadra in timpul limita.

O sa prezint cum am pregatit eu cursa asta, inainte si in timpul ei, de la ce nivel am inceput si cum m-am tinut de plan.

Traseul are o lungime de 105km si o diferenta de nivel de cca 5000m. Timp limita: 24h.

Sectiuni

  1. De la start pana pana pe Vf Grohotis – cca 43km. Cut off 8 ore.


Vreo 28 de km sunt comuni cu traseul de maraton. Esential aici este sa te incadrezi in timpul limita. Vezi mai jos timpii intermediari.

Daca nu alergi deloc, nu te incadrezi, ar trebui sa poti alerga macar pe toate portiunile de forestier care nu sunt la deal si pe potecile in coborare usoara.

  1. De pe Vf Grohotis pana la Barajul Maneciu – cca 20km. Cut off 13 ore la Maneciu.

Traseul este mult mai putin alergabil pe aceasta portiune. Multe zone pe smocuri de iarba, multe urcari si coborari abrupte prin padure. Daca treci de primul cut-off, cele 5 ore ramase ar trebui sa fie suficiente fara sa alergi cine stie ce.

3.De la Baraj la stana?????.  – cca  26 km Cut off 20 ore.

Cel mai relaxat ut-off de pan acum. Am plecat dupa 12h10 de la Baraj si am ajuns in 17h35 fara a alerga aproape deloc. Daca nu aveti avarii se poate alerga foarte mult pe aceasta portiune.

4.De la Baraj in creasta – cca 6km u 800D+

O urcare din care 3km sunt brutali. Nu am intalnit nicaieri o urcare marcata turistic mai abrupta ca asta. 30min/km pe abruptenie  nu e rusinos.

5.Din creasta la ultimul punct de revtalizare. 6 km.

Se mai urca un pic pe creasta (100m D+ in total) apoi se coboara, la inceput mai domol printr-o zona in care te poti pierde pe ceata si daca nu esti atent la marcaje. Aici am intalnit un vant foarte puternic si ceata. Urmeaza o coborare ceva mai abrupta pana in sosea.

6.Ultimii 4 km.


Alergabili integral pentru cine mai poate.

Nivelul de pregatire de la care am plecat.

Facusem cam 90% dintr-un program de tratlon half iron si probabil puteam parcurge un traseu gen Oradea cam in 6 ore si ceva. Deci detsul de slabut.

Antrenamentele specifice


10 long run la munte in 16 saptamaini. In special Bucegi. Transilvania 50k isi DHL maraton ncluse.

  • 2 de 20km
  • 1 de 24km
  • 4 de 30+
  • 1 marton (DHL)
  • 2 de 50+

Intre ele, ceva sesiuni de dealuri prin Parcul Tineretului si alte alergari din care niciuna nu a depasit 14km. Cross training pe bicicleta, inot si sala, destul de light.

Ultimele 2 long run(38km si 52km) le-am facut pe traseul de maraton Ciucas x3 si pe portiuni ale trseului de Ultra, din care am acoperit cam 73km. asta mi-a permis sa eveluez destul de exact timpul tinta.

Strategia de cursa

Singura mea sansa sa termin primul meu ultra de 100 in 22-22:30 si destul de la limita la primul cut off, era sa merg numai si numai in ritmul meu de la care sa nu ma abat pentru nimeni.

Pentru 7 ore pregatisem urmatorii timpi intermediari (ceva mai repede pana in Bratocea ca la antrenament, cam la del dupa Bratocea)

P1 Culmea Buzăianu 30min
P2 Valea Stânii 1h
P3 Curmatura Văii Stânii 2h45
P4 Cabana Ciucaș 3h30
P5 Vârful Ciucaș 4h15
P6 Pas Bratocea 5h
P7 Vf. Grohotiș 6h45

Dupa modificarea la 8 ore am relaxat si eu timpii astfel incat sa jungem in 7:20-7:30. Am ajuns in 7:29 🙂 cu urmatorii timpi intemediari

P1 Culmea Buzăianu 35min
P2 Valea Stânii 1h10
P3 Curmatura Văii Stânii 3h10
P4 Cabana Ciucaș 3h52
P5 Vârful Ciucaș 4h37
P6 Pas Bratocea 5h37
P7 Vf. Grohotiș 7h29

Cu pauze doar de cateva minute (sub 10) in P2,4,6

La Maneciu pauza de 30-40 min si a doua parte cam in 10 ore.

Petrica a fost foarte amabil sa stea cu mine, in ritmul meu (el mai facuse CCC cu o saptamana inainte). Am convenit sa o iau inaite din checkpointuri daca sunt gata mai devreme, urmand sa ma ajunga pe parcurs. Asta a functionat bine si am castigat ceva timp asa, dupa Psi P?

Nutritia

Cam jumatate am planificat sa imi iau din ce car plus cola. Restul imi place sa cred ca am completat cu ce am mancat in puncte (cascaval, masline, castraveciori, sticsuri, biscuiti, supa, paine, slanina, salam).

primii 63 km
g kcal cantit
Bare cereale 21 82 4 328
Piure fructe 90 95 3 285
gel 32 88 2 176
cola 200 84 4 336
Total Ore Pe ora
1125 11.6 97
ultimii 42 km
g kcal cantit
Bare cereale 21 82 3 328
Piure fructe 90 95 2 285
gel 32 88 2 176
cola 200 84 4 336
Total Ore Pe ora
1125 10.2 110

https://www.strava.com/activities/1832150213